Ayuno intermitente ¿Por dónde empezar?

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que alterna ciclos de ayuno (no comer) con ciclos de alimentación. En la edición anterior hablamos sobre los procesos fisiológicos que ocurren en nuestro organismo al ayunar y los beneficios para nuestra salud a partir de ellos.

Existen diversos protocolos de ayunos intermitentes según el número de horas que dejarás de ingerir alimentos, a saber:  12/12, 14/10, 16/8, 18/6, 20/4, 22/2, ayunos de 24 horas, de 3 días, de 5 días.

Lo Primero

Lo primero es definir cuál es tu objetivo de salud con esta estrategia nutricional, y que junto a un profesional especializado en el área puedas definir qué protocolo es el adecuado para ti. Si estás empezando a ayunar es recomendable hacerlo gradualmente, puedes comenzar por 12 horas y luego ir aumentando según te acomode.

Define tu brecha alimentaria

En segundo lugar, define tu ventana de alimentación (o aquel momento en que puedes comer) de acuerdo a tus horarios preferidos. ¿Qué es mejor, suprimir el desayuno o la cena? Estudios han demostrado que es más beneficioso para la salud la ingesta de comida en las primeras horas de día que en las últimas, por ende es mejor saltarse la cena, ya que la capacidad de metabolizar los carbohidratos y azúcares va siendo menor a medida que avanza el día.

Come saludablemente

Es muy importante recalcar que durante las horas de brecha alimentaria comas saludablemente para favorecer el proceso de autofagia y flexibilidad metabólica que desencadena el ayuno. También es importante que en tus horas de alimentación logres la ingesta de tus requerimientos nutricionales. Debes consumir las proteínas, fibra, vitaminas, minerales, fitoquímicos que tu organismo requiere, de lo contrario, el ayuno puede acarrear una carencia nutricional por el déficit de numero de comidas al día.
Otro elemento nutricional indispensable en el ayuno es el agua. Logra tus requerimientos hídricos personales durante el día, pero durante las horas de ayuno es ideal que alcances una ingesta de agua mínima de un litro.

¿Cómo romper el ayuno?

Comienza tu brecha alimentaria con una comida pequeña. Recomiendo un snacks o comida rica en fibra, proteínas y baja en carbohidratos simples. Por ejemplo: Frutos secos, semillas, verduras, proteínas animales o vegetales.

Objetivos

Si persigues objetivos de perdida de grasa corporal, es recomendable que consumas proteínas, grasas saludables y baja carga de carbohidratos al romper el ayuno. En cambio, si estás en etapa de aumento de masa muscular, es mejor comenzar con una carga de proteína y carbohidratos en conjunto.

Evita romper el ayuno con azúcares simples y alcohol.

Contraindicaciones

¿En quienes no se recomienda el ayuno? No es recomendable el ayuno en personas con bajo peso, con antecedentes de Trastorno de la Conducta Alimentaria, embarazadas y mujeres en periodo de lactancia.

El ayuno en personas con Diabetes Mellitus debe evaluarse por un profesional que determine la viabilidad de la distribución de los medicamentos hipoglicemiantes y/o insulina con los periodos de ayuno.

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