Por Dra. Sandra Lanza – IG @dra.sandra_lanza_sagardia
Muchas veces tendemos a creer que salud ósea es sinónimo de calcio y que calcio es sinónimo de lácteos, pero esta es una visión sesgada y reduccionista.
Aunque el calcio es el mineral más abundante en nuestro cuerpo y es un componente importante para la salud de nuestros huesos, también lo son muchos otros factores que interactúan para que se mantengan saludables.
Antes de proseguir, es importante tener en mente que la densidad mineral ósea alcanza un máximo a los 25 años de edad aproximadamente y luego comienza a disminuir progresivamente a lo largo de nuestra vida.
Erróneamente, hemos considerado a la leche como fuente exclusiva de calcio, no obstante, existen numerosas fuentes de origen vegetal desde donde podemos obtenerlo y que son muchísimo más saludables y sustentables para nuestro planeta.
Dentro de las fuentes vegetales destacan las crucíferas como brócoli, repollitos bruselas, coliflor o kale, otros como bok choy, almendras, sésamo, semillas de chía y amapola, amaranto, bebidas vegetales fortificadas o el tofu, siempre que sea elaborado con oxalato de calcio.
Respecto al uso de suplementos de calcio, estos aumentan solo levemente la densidad mineral ósea y se asocian a infarto agudo al miocardio, calcificaciones vasculares, hiperparatiroidismo primario y litiasis renal, por lo que su uso siempre debe ser bajo indicación médica y no debe superar los 500 mg diarios.
Entonces, ¿qué más puedo hacer por la salud de mis huesos?
Si bien hay factores genéticos importantes, hay otros que pueden actuar como protectores o bien como enemigos de nuestra salud ósea.
Dentro de los factores protectores encontramos que, además del calcio, es importante tener una alimentación que asegure una adecuada ingesta de nutrientes y vitaminas como la B12, K, magnesio, zinc y selenio.
El mantener niveles adecuados de vitamina D resulta fundamental. Por ello, la recomendación es chequear tus niveles y evaluar si se requiere suplementar, dado que la principal fuente es la luz solar y la vida moderna dificultan su obtención.
Una buena noticia es que en Chile comenzará a suplementarse las harinas y lácteos con Vitamina D, debido al déficit que se ha observado en un gran porcentaje de la población.
Presta atención a los siguientes tips:
EJERCICIOS DE FUERZA: Hacer ejercicio de fuerza es muy importante para mantener nuestra salud ósea ya que aumenta la regeneración del hueso y disminuye su resorción. Resulta por lo tanto fundamental incorporar al menos dos sesiones semanales de ejercicio de fuerza con tal de aumentar nuestra densidad ósea.
MICROBIOTA: El mantener una microbiota intestinal sana se asocia con una mejor salud de nuestros huesos.
ALCOHOL: Dentro de los enemigos de nuestra salud ósea destacan el consumo de alcohol, ya que aumentaría la perdida ósea, esto se ha visto con el consumo de más de dos copas diarias, por lo que la recomendación es evitarlo o moderar su consumo.
TABAQUISMO: El tabaquismo es otro de los enemigos de la salud ósea.
PROTEÍNAS: Las dietas altas en proteínas aumentarían la excreción de calcio, por lo que no se recomienda excedernos en su consumo.
DESCANSO: Se ha visto que el alterar nuestro ritmo circadiano también afectaría la salud de nuestros huesos, por lo que tener un descanso inadecuado sería un factor de riesgo.
Como hemos visto la salud ósea es mucho más que el calcio y se relaciona directamente con nuestro estilo de vida. El llevar una alimentación saludable, realizar ejercicios de fuerza, tener un descanso adecuado, evitar el consumo de alcohol y tabaco son factores fundamentales para proteger nuestros huesos.
Mientras antes comiences a cuidar tu salud ósea, mejores serán los resultados.
¡Tus hábitos son poderosos!
